こんにちは。suzuken fitnessです。今日は筋肉をつけるために必要な1日のたんぱく質摂取量について書いていきます。
1日に必要な摂取量は人によって異なる
一般的に言われているのは体重×２倍のたんぱく質摂取が必要だということですが、結論、1日に必要なたんぱく質摂取量は人によって異なります。
一般成人におけるたんぱく質摂取水準は体重１kgあたり0.9g/日ですが、これを読んでいる人は普段筋トレを行っていて筋肉をつけたい、もしくは筋肉を残しながらダイエットしたいという人がほとんどだと思いますのでこれには当てはまらないと思います。
活動レベルによって異なりますが、
・軽めの運動を行う人は体重1kgあたり1.2~1.4g/日
・激しい運動を行う人は体重1kgあたり1.6~1.7g/日
だとされています。ご自身の活動レベルに合わせて摂取量を変化させると良いかと思いますが、激しい運動を行う方でも体重1kgあたり2gも摂取する必要はありません。そう考えるとほとんどの人はプロテインもいらないかもしれませんね。
なぜ体重×2倍と言われているのか（考察）
ここでみなさんの疑問として浮かび上がるところだと思うのですが、実際のところ体重1kgあたり2倍のたんぱく質量はいらないのになぜ体重1kgあたり2倍必要だということが広まっているのか考察してみたいと思います。
考察①計算しやすい
体重の1.6倍必要です！って言われても自分の体重に1.6倍ってなんかパッとしないというか一回電卓で計算すればいい話ではあると思いますが計算しづらいなって感じる人も多いと思います。なのでキリよく2倍必要！って行った方がわかりやすいし体重の値が中途半端な人でも2倍ならすぐ計算できるから2倍って言っているのかなと思います。
考察②少ないよりは多い方が良い
体重の1.6倍を目安にして食事管理していてもちゃんと1.6倍きっかり摂取するのって難易度が高いんですよね。例えば豚肉を100g食べたとしても脂身の割合は多少変化するので実際のたんぱく質量って計算したものと違うものになることが多いです。なので目標のたんぱく質摂取量に届かないよりはちょっと多めに見積もったほうが良いと考えて2倍と言われているのかなという感じです。たんぱく質も体重１kgあたり3倍を超えてくると話は変わってきますが基本的に摂りすぎによる害は特にないので。
考察③筋トレ系インフルエンサーがプロテインを売りたい
これはそんなにないかもしれませんが、筋トレ系インフルエンサーが他社の商品紹介や自分で作ったプロテインを売るために体重1kgあたり2倍必要と言っている可能性はありますね。それこそ体重×2.5倍必要と言っている人は結構怪しいと思いますが、基本的にはこういう考えの人はいないと思います。いないと信じたいです。笑
番外編：各アスリートに必要なたんぱく質摂取量とは？
ここからはアスリート向けなので各アスリートだったり興味がある人だけ読んでもらえれば大丈夫です。
各スポーツで求められる能力が違うのでここでも必要なたんぱく質摂取量は異なってきます。マラソン選手とウエイトリフターで必要量が異なるだろうというのはなんとなくイメージがつくと思います。
アメリカスポーツ医学会が発表したものによると、
・持久性を必要とするスポーツ選手で体重1kgあたり1.2~1.4g
・筋力・筋パワーを重視するスポーツ選手で体重1kgあたり1.2~1.7g
これらのたんぱく質摂取が推奨されています。
理由としては有酸素運動時にはロイシンの酸化が亢進すること、筋肥大には十分なたんぱく質摂取量が必要だとされていることが挙げられます。
ただ、アスリートに関しては日々の練習量などが個人やチームによって様々であること（マラソン選手であっても筋力強化が課題で毎日筋トレを行っているなど）からそのままこの数字に当てはめるのではなく、上の目安を元に自分がどのくらいのたんぱく質摂取量が必要なのかを日々検証していくことが重要です。
今回は1日に必要なたんぱく質摂取量について書きました！Xでも栄養に関して発信していくのでフォローしてもらえると嬉しいです！
See you again
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