こんにちは。suzuken fitnessです。今回はなんとなくこうした方が良いんだろうなとイメージはあるかもしれないけど細かいところまでは把握しきれていないであろう筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後の食事について徹底的に解説していきたいと思います。
筋トレ前の食事
筋トレ前の食事はまず、「糖質＋たんぱく質」が基本です。
糖質について
筋トレ前に糖質を摂取する理由としては体内にグリコーゲンが不足してしまうと筋トレの強度が上がらず、十分にトレーニングを行うことができないため、筋トレ前にしっかり糖質を摂取することが重要です。
糖質の摂取量としては、体重1kgあたり1gを目安として摂取すると十分にトレーニング強度を保つことができます。
たんぱく質について
筋トレ前にたんぱく質を摂取することで筋トレ中の血中アミノ酸濃度を高い状態に保つことができ、筋トレ中の筋分解を防ぐことができます。
摂取量としては20gを目安として摂取すると血中アミノ酸濃度の低下を防ぐことができます。
摂取タイミング
基本的に食べるタイミングとしては筋トレの2~3時間前に摂取することができれば筋トレまでに消化吸収の時間も取れます。消化吸収できていない状態でトレーニングを行なってしまうと代謝反応が下がってしまうので注意しましょう。たんぱく質をプロテインで摂取する場合は1時間前に飲むと筋トレ開始時に十分に血中アミノ酸濃度が高まった状態でトレーニングができます。
脂質はいらないの？
こんな質問が飛んできそうですが、脂質はたんぱく質や糖質より消化吸収に時間がかかるため、摂取してしまうと筋トレ中の代謝反応が下がってしまうため、なるべく避けた方が良いでしょう。
筋トレ中の栄養摂取
基本的にほとんどの方は1時間以上トレーニングすることはないと思いますので筋トレ前に食事が摂れていない時を除いて、そのような場合には水だけで十分かと思います。
逆に2時間近くトレーニングする方は筋トレ中にアミノ酸や糖質を摂取することで最後までトレーニング強度を保つことができます。
摂取量ですが、アミノ酸（EAAがおすすめです）は15g、糖質（マルトデキストリンやクラスターデキストリン）は体重1kgあたり1g摂取すると最後までエネルギー切れを起こすことなくトレーニングを行うことができます。
筋トレ後の食事
筋トレ後の食事に関しても「糖質＋たんぱく質」が基本です。たまに筋トレ後にプロテインだけ飲んで終わり、という方がいますが糖質の摂取も同時に行う必要があります。
糖質
筋トレ後のに糖質を摂取することで筋たんぱく合成を高めます。さらに筋トレで消費された筋グリコーゲンの回復を促し、筋肉の分解を防ぎます。
摂取量としては体重1kgあたり1.0g~1.2gを摂取すると良いでしょう。
たんぱく質
筋トレ終了直後は筋たんぱく合成反応がピークに達するので、この合成反応が高まっている間に合成材料となるたんぱく質を体内に入れてあげることが重要です。
摂取量の目安としては体重1kgあたり0.3g、大体プロテイン一食分を目安に考えると良いでしょう。
まとめと具体例
これまでの話をまとめていきます。また具体例として体重70kgの人で筋トレ前中後の栄養摂取を考えていきます。
筋トレ前の栄養摂取
・たんぱく質20g、糖質体重1kgあたり1g（exご飯茶碗一杯、筋トレ1時間前にプロテイン一杯）
筋トレ中の栄養摂取（2時間近いトレーニングの場合）
・アミノ酸15g糖質体重1kgあたり１g（EAA15gマルトデキストリン70g）
筋トレ後の栄養摂取
・たんぱく質体重1kgあたり0.3g、糖質体重1kgあたり1.0~1.2g（exプロテイン一杯、おにぎり2つ）
今日はこんな感じで筋トレ前中後に必要な栄養摂取について書きました！
このブログが誰かの役に立つと嬉しいです。
See you soon🖐️🖐️
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