こんにちは。suzuken fitnessです。今日はボディメイクを行なっている人なら聞いたことがあるであろうPFCバランスというものについて解説していきたいと思います。
なんか聞いたことがあるけどよくわからない、、、という人がこの記事を読んで理解を深めてもらえたらなと思います！
PFCバランスとは
まず、PFCバランスとは一言で言うと、「三大栄養素の摂取バランス」です。PFCとはたんぱく質（protein)、脂質（fat)、炭水化物（carbohydrates）の頭文字を取ったもので、それらのバランスをPFCバランスと言います。
ボディメイクを行う上で、総摂取カロリー量とPFCバランスが鍵を握ってきます。いくらPFCバランスが整っていても大幅にオーバーカロリーだったら太ってしまうし、これは前回の記事でも書きましたが、アンダーカロリーの状態なのにたんぱく質をほとんど摂っていないという状態だとかっこいい体にはならないので。
PFCバランスの目安
厚生労働省が定めている一般成人のPFCバランスの目標量はP15%F25%C60%ですが、これはカロリーの割合で、グラムの割合ではないので注意が必要です。1gあたりのカロリーですが、たんぱく質が1グラムあたり4kcalで脂質が1グラムあたり9kcal、炭水化物が1グラムあたり4kcalなのでそれぞれ何グラム摂取するべきかは摂取カロリーの割合から1グラムあたりのカロリーで割って何グラム摂るかを計算する必要があります。
これだけみても難しいと思うので計算して出してみます。
体重80kgの成人男性で、1日の摂取カロリーが2400kcalの場合でPFCバランスを15:25:60に設定した場合
それぞれの摂取カロリー
・たんぱく質：360kcal
・脂質：600kcal
・炭水化物：1440kcal
ここからそれぞれの栄養素をグラムで出していきます。
・たんぱく質：90g（360÷4)
・脂質：66g(600÷9)
・炭水化物：360g(1440÷4)
こんな感じで計算していきます。
筋肥大を狙う人のPFCバランス
筋肥大を狙っている方へのPFCバランスの考え方として、それぞれをどの割合で取るべき！という考え方は基本的にはしません。考え方としては2つあり、どちらを選択しても大きく外すことはないので選択したい方を選択してもらえればと思います。
これからその二つを紹介します。
①一般的なPFCバランスからたんぱく質と脂質のバランスを調整
これは先ほどあげた一般成人のPFCバランスからたんぱく質の割合を上げて脂質の割合を下げる方法です。
一般的なPFCバランスだと上の計算式を見てもらえればわかりますが、筋肥大を狙う上だとたんぱく質が不足します。（体重80kgなのに90gしか摂れていない、、、）
なのでここからたんぱく質の量を増やして脂質の量を減らしていきます。筋肥大に必要だと言われているたんぱく質量はこの記事から見れるのでここの数値に当てはまるようにたんぱく質の割合を定めて、上げた分脂質の割合を下げるといったイメージです。
上の例で計算してみます。
・たんぱく質を体重の1.5倍の120gで設定→摂取カロリーは480kcal
・たんぱく質で120kcal増やしたので脂質はその分下げて480kcal→53gの摂取量
といった感じになります。
なぜ炭水化物は調整しないのかというと、筋肥大を狙う上で炭水化物（糖質）は重要な役割を果たすのでできるだけ減らしたくないからです。
②摂取カロリー→たんぱく質→脂質→炭水化物 の順番で設定
これは完全にPFCバランスの割合でそれぞれの摂取カロリーを決めるやり方ではなく、それぞれの栄養素の摂取量を順番に設定し、残りを炭水化物に充てる、といったやり方です。
それぞれの決め方ですが、たんぱく質を体重の1.5~2.0倍で設定し、その後に脂質を摂取カロリーの20%で設定、これらの残りを炭水化物に充てます。
これも具体的に計算した方がわかりやすいので先ほどの例に当てはめていきます。
・摂取カロリー2400kcal
・たんぱく質を体重の2倍の160g（640kcal）
・脂質を摂取カロリーの20%の480kcal→53g
・炭水化物を残りに充てる320g
このような形になります。
①、②どちらの形を取ってもそこまで大きな誤差が出ることはないので選択したい方を選択してもらって実行してもらえると良いかと思います！
今日はPFCバランスの解説から、どのようにPFCを設定していくのかについて書いていきました！
この記事を読んだ方の参考になると嬉しいです！
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