こんにちは。suzuken fitnessです。今回は体を大きくするために必要な増量のコツについて書いていきます。
大きな身体に憧れを持つ方や、ラグビーやアメリカンフットボール、格闘技の重量級など、体が大きいとスポーツを行う上でのパフォーマンス向上に役立つ競技を行なっている人は誰しも増量して体を大きくしたいと考えていると思います。
しかし、増量を行う上で、ただただ好きなものをたくさん食べてしまうと、筋肉ももちろんつきますが、体脂肪もついてしまってかっこいい体にはなれないという状況に陥ってしまうことが多々あります。
そうならないために今回は増量を行う上でのポイントや注意点について書いていこうと思います。
増量に影響する要因
筋肉量を増加させる栄養摂取に関する要因として、エネルギー摂取量、三大栄養素の摂取量やエネルギー比率、食事回数、食事のタイミングなどが挙げられます。
エネルギー摂取量
体重増加とエネルギー摂取量は直接的に関係すると言われていて、エネルギー摂取量を追加することで体重が増えやすく、1000kcalのカロリー追加に対して0.12kg体重が増加するとこれまでの研究で示されています。追加でカロリーを増やせば増やすほど体重は増えやすくなりますが、その分体脂肪も増加しやすいので注意が必要です。
脂質の割合
摂取カロリーを追加するにあたって、脂質は1gあたりのエネルギー密度（カロリー）が大きいので、カロリーを追加しやすいですが、脂質は摂取することで筋肉量よりも体脂肪が増加する可能性があるため、総摂取カロリーの30%程度に抑えておくのが良いでしょう。
たんぱく質の摂取量
増量することにおいて、筋肉を作る材料であるたんぱく質の摂取量を増やせば良いと考えるひとは多いと思いますが、1日のエネルギー摂取が十分に確保できる状態であれば、たんぱく質の摂取量は多くても体重1kgあたり２倍程度で十分です。
また、筋肉量を増やすことを考えると筋肉の合成量が分解量を上回る状態を作る必要があります。筋トレ後のたんぱく質摂取により、筋たんぱく合成が高まり、さらに糖質も同時に摂取することで筋肉の合成が最大限に高まります。（詳しくはこの記事で！）
具体的な栄養の摂取量について
増量時の栄養摂取の考え方を書いたところで、実際に何をどのくらい摂取すればいいの？といったところをこれから書いていきたいと思います。
ポイントを箇条書きで書いていくのでここを守ってもらえると増量をうまく進めることができます！
・1日の摂取カロリーは1日の消費カロリーの＋500kcal~1000kcal
→1000kcalを超えると筋肉量と同時に体脂肪量も増えてしまうので多くても＋1000kcalまで抑える
・糖質の摂取量は最低でも体重あたり6倍、できれば10倍近く摂りたい
・たんぱく質は増量においては1.5倍程度で十分、過剰に摂取しても害はないが意味もないので多くとも2倍程度に抑える
・脂質は目標のエネルギー摂取量に対するエネルギー比率として30%を目安として摂取する
・トレーニング終了後30分以内に糖質を体重あたり1.0~1.2倍摂取し、たんぱく質を体重あたり0.3kg摂取する
これらを守った上で自分の計画に合わせて体重が増えているかモニタリングしながら体重管理していけるとうまく増量が進められると思います！
今回は増量の方法について書いていきました。この記事が誰かの参考になると嬉しいです！
See you soon🖐️🖐️
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