この記事では自分が現役時代（大学2年前期）シーズン中（厳密に言うとプレシーズンも入りますが、週６回サッカーの練習を行いながら、という意味で捉えてください）にBIG3のMAX重量を合計で90kg伸ばした時に行なっていたことを全て書き記していきたいと思います。
こんな方におすすめ↓
・サッカーの練習を毎日行いながら筋トレをしているが思うように筋力が伸びない。
・シーズン中に基礎筋力も並行して伸ばしていきたい
・今大学1.2年で大学サッカーのフィジカルレベルと自分のギャップに悩んでいる
・サッカー選手ではないが、筋トレを行なっていてBIG3の重量を伸ばしていきたいと考えている
このように書かせていただきましたが、少しでもフィジカルを伸ばしていきたいと考えているサッカー選手全員に読んでもらいたい内容です。笑
今回はシーズン中に筋力を伸ばすために行ってたことを余すことなく伝えていきたいと思います。
ちなみに低学年あるあるの試合に全く出ていなかったから筋トレに思いっきり集中できた、みたいなものではなく、自分は下のカテゴリで試合に出させてもらっていたタイプだったので本当に1週間試合をこなしながら筋力を伸ばしました。
目次
- BIG3重量変化
- 1週間のトレーニングスケジュール（サッカー）
- サッカー選手としてのビジョン
- 筋トレのメニューからセットの組み方
- シーズン中の筋トレは高重量低ボリュームで行うのが鉄則。だが、、、
- ベンチプレス
- 懸垂
- スクワット
- デッドリフト
- スクワットジャンプ
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BIG3重量変化
・ベンチプレス90kg→115kg
・フルスクワット160kg→190kg
・デッドリフト180kg→215kg
・合計430kg→520kg
合計で90kg伸ばしましたが、実際それぞれどの程度伸ばしたのか書いていきます。ちなみに体重は85kgでした。
1週間のトレーニングスケジュール（サッカー）
月曜日：OFF
火曜日：練習20:00~21:30（身体起こしの日なので初めの30分ランメニュー）
水曜日：練習20:00~21:30
木曜日：練習20:00~21:30
金曜日：練習20:00~21:30(試合2日前なので紅白戦）
土曜日：前日練習8:00~9:20(前日練習なので軽め）
日曜日：試合
自分が所属していたチームは基本的に日曜日が試合だったので1週間のスケジュールはこのような形でした。練習時間も平日は夜に行なっていて土曜日は授業がないので朝練でした。
金曜夜練からの土曜朝練は結構きつかったです。笑
ここからはこのスケジュールや、自分の将来のサッカー選手としてのビジョンに対してどのように1週間のトレーニングメニューや1日あたりの食事、栄養摂取について取り組んでいたか書いていきます。
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買うも買わないも自由ですが、本気でプロになりたい、試合に出たいという人には決して損をさせない内容なのでぜひ行動して欲しいです。
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サッカー選手としてのビジョン
トレーニング方法や栄養摂取のことを書く前に当時の自分の戦略について書きます。
トレーニング方法や栄養摂取について知りたい方は飛ばしても構いません。
（GOAL)４年のインカレ決勝でスタメン
↑
遅くとも4年のスタート時にトップチーム昇格
↑
3年後期リーグでBチームで1試合1得点以上
↑
3年前期は途中出場が多くなる中でも結果を残す（決勝ゴール3試合以上）
↑
遅くとも3年スタート時にはBチームでプレー
↑
2年後期リーグで全試合スタメン
↑
2年前期は試合に絡みながらフィジカル面の強化
まず、大学サッカーを終えた時にどうなっていたいかを想像した時に当時（大学2年の初め）は卒業後はサッカー選手になることは考えていなく、指導者として活躍したいと考えていたので、目標設定としてはインカレ優勝、インカレ決勝でスタメンを飾り自分のゴールで勝たせるという目標を掲げていました。
そこに対して自分の現状はCチームで試合には関われている（スタメン争い）という状態でした。
そこからどのようなスケジュールで目標に上り詰めるか考えた時にこのようなスケジュールで考えていました。
このようなスケジュールで考えており、大学4年でトップチームでプレーすることを考えた時に圧倒的なフィジカルを武器にする必要があると考えたので大学2年の前期はある程度試合に絡める状態を維持しながら後期以降に爆発的に結果を残せるように筋力強化を行おうと考えていました。
筋トレのメニューからセットの組み方
ここからはトレーニング方法に移っていきたいと思います。
先に行なっていた筋トレのメニューについて書いていきます。
・ベンチプレス（週3回）
①10回3セット②5回3セット③3回3セット
・懸垂（週3回）
10回3セット
・スクワット（週2〜3回）
①②3回3セット
③栗原式（後で説明します）
・デッドリフト（週1〜2回）
①3回3セット②栗原式
・ジャンプスクワット（スクワットを行う日にアップで行う）
20kg.40kgで5回2セットずつ
※ジャンプスクワット以外はストレートセット法（全て同じ重量）
この時期の筋トレのテーマとして疲労を最低限に抑えながら（サッカーに支障を出さずに）基礎筋力向上を行うことを掲げていてそこから逆算してメニューを組んでいました。
なので基礎筋力の向上のみに焦点を当てて、最低限のメニューに絞ってできるだけ高頻度で行うことを意識していました。
シーズン中の筋トレは高重量低ボリュームで行うのが鉄則。だが、、、
まず、最初に伝えたいことは基本的に1年間のトレーニングはシーズンオフにがっつり筋トレを行い、筋肥大と筋力向上を行ってから、シーズンインしたら筋肉量、筋力を維持できるように高重量低ボリュームで筋トレを行うのが鉄則です。
ボリュームが大きくなると必然的に疲労が溜まりやすくなってしまうので高重量で筋トレの強度は保ちつつボリュームを抑えて行います。
※ボリュームとは…負荷（重さ）×回数×セット数
シーズン通して高いパフォーマンスを発揮し続けるためにはこれが鉄則なのですが自分の場合（多くの大学サッカー選手はこれに当てはまるかもしれません）は大学4年時にインカレ決勝スタメンと言う目標があったので優先順位として大学2年のこの時期は高いパフォーマンスを発揮することはもちろん必要ですが、それよりもフィジカルの強化が最優先事項だったのでこの通りやって、筋力を維持するだけでは良くないと判断しました。
なので高強度低回数でのトレーニングを行うことに加えてボリュームを稼ぐためのトレーニングも行なっていました。これが上に書いてある栗原式です。栗原式は後ほど説明します。
ここで言いたいのはシーズン中に筋力を向上させるためには高強度低回数では足りなくてある程度ボリュームを稼ぎに行く必要があるということ。
疲労管理の問題もあるので、サッカーに支障が出ないギリギリを攻めながらボリュームをどう稼いで行ったかも後ほど書いていきます。
ここからは一つ一つの種目の説明を行なっていきます。
ベンチプレス
ベンチプレスは週に3回行なっていました。ベンチプレスは上半身の種目なのである程度量をこなしてもそこまでサッカーに支障が出ないので高重量、中重量、低重量の3種類のメニューで1週間回していました。
ただ、上半身といえども試合日にものすごく胸に筋肉痛がある、という状態で試合には臨みたくなかったので試合に遠い日から低重量高回数、中重量中回数、高重量低回数で行なっていました。
ただこれだけの量をこなすと肩関節の怪我の恐れもあるので正しいフォームで行う必要があります。
フォーム動画でおすすめの動画載せておきます。
– YouTubeEnjoy the videos and music you love, upload original content,youtube.com
ショート動画短くポイントをまとめてあるのでサクッと見れます。
懸垂
懸垂も上半身の種目ということで週に3回行なっていました。懸垂に関しては自分は10回3セットはできる状態であったのと、この時期はBIG3を伸ばすことに集中したかったので負荷を増やすということはせずに、10回3セットで毎トレーニング行なっていて維持に努めていました。
懸垂もサッカー選手にとって最も重要な種目の1つなのでBIG3を伸ばすという目的があったとしても最低限の量は行うべきだと僕は思います。
スクワット
スクワットは脚の種目なのでハイボリュームで行なってしまうと筋肉痛が発生してしまい、サッカーの練習に支障が出てしまうので注意が必要です。しかし重量を伸ばさなければならないという目的があるのでサッカーに支障が出ない程度に自分の身体と相談しながら身体に負荷をかけなければなりません。
どうやって負荷を増やすのかというテクニックですが、僕が行なっていた方法として試合までは低ボリュームで高重量で行い、試合後にジムに行ってハイボリュームで追い込みに行くというやり方です。
正直試合後で身体はものすごくきつい状態だと思いますが、本気で重量を伸ばしに行くなら試合後というタイミングでボリュームを稼ぎにいかなければならないと僕は考えていました。
ただ試合後は本当に身体がきついので10回3セットのような形で追い込むのは精神的にもきついのでここで自分は栗原式というものを採用していました。栗原式に関してはこの動画を見てください。
これはデッドリフトと書いてありますがスクワットでも使えます。
簡単にいうと1セット目を20回、2セット目を10回行い2セットで終了する方法です。1セット目は20回行うのでものすごく辛いですが、2セット目はその半分だけなので気持ちでなんとかなります。
あとは2セットで終わりなので気持ち的に楽です。笑
これはテクニックの一例なのでこれを真似しろ！ってわけではなく、サッカーに支障が出ないようにボリュームをどう稼ぐか、というところから逆算して考えてメニューを組んでみてください。
デッドリフト
デッドリフトは腰への負担が大きかったり、パワーリフティングの選手ですた週に1度程度しか行わないということで自分も週に1~2回程度しか行いませんでした。
上に書いてあるとおり、こちらも試合までは3回３セットという高重量低回数、試合後に栗原式で行なっていました。
一つ注意点ですが、試合後の栗原式はスクワットとデッドリフトを2種目行うのではなく、1週間おきにスクワットとデッドリフトを入れ替えて行なっていました。それぞれ週2〜3回、週1~2回と書いているのはそういうことです。
スクワットジャンプ
BIG3をまず伸ばしたいけど、瞬発力強化のトレーニングもしたい、、、
こんな悩みも抱えていました。
スクワットのアップをスクワットジャンプにすればスクワットのアップもできるし瞬発力強化もできるじゃん！
これ、自分で言うものアレなんですが革命的だと思います。
BIG3と別でトレーニングをすると疲労が怖い、けど瞬発力強化もしたいという人はスクワットのアップにスクワットジャンプを行うことを強くおすすめします。
フォーム参考でおすすめのYouTubeチャンネル
このようにボリュームを稼ぐためには良いフォーム（怪我をしないフォーム）で行って行く必要があります。
その上で僕がおすすめするYouTubeチャンネルを載せておきます。ぜひ参考にしてください。
今古賀翔【トレーニング科学】科学的根拠に基づいた、トレーニングやダイエットに関する解説動画を主に投稿しています。 株式会社EVERLIFT 代表取締youtube.com
この方ですが、チャンネルの説明にも書いてありますが、科学的根拠に基づいたトレーニングの解説動画を出している方です。
フォーム動画以外にも食事法やサプリメントなど有益な動画もたくさん出しているのでサッカー選手でも見ておいて損はないチャンネルです。
良いものは良い、いらないものはいらないとはっきり科学的根拠に基づいた説明をしてくれるので信頼できます。
ベンチプレス、懸垂、スクワット、デッドリフトそれぞれ解説動画を出しているのでぜひ参考にしてもらえればと思います。
1週間の筋トレスケジュール
ここからは1週間の筋トレスケジュールについて書いていきます。
月曜日：OFF
火曜日（身体起こし）：ベンチプレス10回３セット、スクワット3回３セット
水曜日（通常TR）：懸垂10回3セット、デッドリフト3回3セット
木曜日（通常TR)：ベンチプレス5回3セット
金曜日（紅白戦）：スクワット3回3セット、懸垂10回3セット
土曜日（前日練習）：ベンチプレス3回3セット
日曜日（試合）：栗原式スクワットorデッドリフト、懸垂10回3セット
1週間のスケジュールの組み方の注意点
・デッドリフトはスクワットの翌日に行う
→デッドリフトは腰の負担が大きく、デッドリフトの次の日にスクワットで高重量を担ぐのはおすすめしないし、おそらく重量も持てない
・筋トレと練習の間隔を最低6時間は開ける
→筋トレと有酸素運動（サッカーの練習）の干渉作用というもので時間を空けないと筋肥大、筋力強化が阻害されてしまうため。→練習までに回復の時間も十分に取りたい
・その日の練習の強度によってトレーニングメニューを決定
→サッカーの練習の強度によってどの筋トレを行うか決定しましょう。一例ですが、自分は火曜日は身体起こしでそこまで負荷が高くなかったのと、紅白戦の日はアップして15分2本のゲームのみで体にかかる負荷量的にはそこまで高くなかったので火曜と金曜にスクワットを行いました。デッドリフトは個人的に練習にそこまで影響が出なかったので火曜のスクワットの翌日の水曜に組み込んでいました。
これは一例ですのでここまでに書いた考え方をもとに自分のトレーニングスケジュールに組み込んでもらえたらなと思います。
トレーニングする際におすすめの道具2選
筋トレの際に使うべき道具について書いていきます。サッカー選手なので買っても買わなくても良いですが、僕はこれを使ったおかげで重量が伸びたなと感じています。
①トレーニンググローブ
まず1つ目はトレーニンググローブ
これはベンチプレスの際に使っていました。ベンチプレスは少なからず手首に負担がかかるので手首を締められるトレーニンググローブで負荷を軽減していました。
ベンチプレスとなるといわゆるリストラップってやつが主流ですが、自分は競技として筋トレしているわけではなかったのと、シンプルにリストラップよりもトレーニンググローブの方がつけててかっこいいなと思ってそっちの方が筋トレ時に気分が上がるのでトレーニンググローブを選んでいました。
参考までに自分がつけていたトレーニンググローブを載せておきます。
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一応リストラップがわからない人のためにリストラップも載せておきます。
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やはりリストラップの方が高いですね。筋トレの効果をより強く出したい人はリストラップをおすすめしますが、自分の財布と相談して決めると良いかと思います。
②パワーグリップ
２つめはパワーグリップです。
これはデッドリフトと懸垂を行う際に使用し、握力補助に使います。
デッドリフトを想像してもらえるとわかると思いますが100kg以上のものを素手で持ち上げるとなると先に腕が疲れて上がらなくなりそうですよね。それを補助するための道具がパワーグリップです。
個人的にデッドリフトをやる際にはこれは必須です。自分はデッドリフトの日にパワーグリップを忘れたら一回家に帰って取りに行ってからまたジムにきます。笑
そのくらい重要だと思います。
これも参考までに自分が使っていたものを載せておきます。
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トレーニングベルトについて
ジムでスクワットやデッドリフトを行う時にトレーニングベルトをしている人がいますが、個人的にはこれに関してはどちらでも良いかなというのが僕の意見です。
実際研究結果としてもトレーニングベルトの有無で腰への負担が減るという研究結果も出ていないようですので、本当に気持ちの問題なのかなと思います。
腰痛持ちで腰に不安がある方が、気持ち的に楽になるために使用する分には良いと思いますが、トレーニングベルトを巻いて腰に圧力がかかっている状態だとパワーが出る感じがするという理由でベルトを巻くのはおすすめしません。
サッカー中にトレーニングベルトは巻かないですよね。
これは握力補助にパワーグリップを使うのと目的が違うので。
栄養摂取
筋トレの内容をここまで書いてきましたが、ここからは栄養摂取について書いていきます。
マクロ栄養
まずはマクロ栄養、いわゆる摂取カロリーから三大栄養素の内訳について書いていきます。
1日の摂取カロリー
摂取カロリーの出し方としてはサッカー選手は自分の基礎代謝×2.2をすると自分のメンテナンスカロリーを出せます。
サッカーは基礎代謝×２だと言う人もいますが個人的には×2.2がメンテナンスカロリーに当たると感じています。これは人によるので自分で仮説と検証を繰り返してください。
※メンテナンスカロリー…体重が増えも減りもしない（体重を維持し続けるために必要な1日の総カロリー量
基礎代謝の出し方
メンテナンスカロリーの出し方はわかったけど基礎代謝はどうやって求めるの？となると思います。
基礎代謝量生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量（BMR）を計算します。keisan.casio.jp
このサイトに飛んで必要な情報を打ち込んでください！そうすれば出せます。
他にも基礎代謝の求め方はたくさんあって、除脂肪体重×28.5など色々ありますが、そこまで大きな誤差は出ないので上のサイトで出してもらえると良いかと思います。
自分の場合は基礎代謝が1800くらいだったのでそこに2.2をかけて4000キロカロリーがメンテナンスカロリーでした。
体重は増やしたくなかったので自分はそのまま4000キロカロリーを目安にカロリー摂取を行なっていましたが、体重を増やしたいという人はメンテナンスカロリーに+500~1000キロカロリーを上乗せすると良いです。
逆に体重を増やしたいからといって1000キロカロリー以上上乗せすると体脂肪がつきやすくなってしまうので多くても1000キロカロリーまでに抑えましょう。
PFCバランス
PFCバランスは一般成人に適正とされているものだと、Pが15%、Fが25％、Cが60%とされていて自分はまずそこに当てはめました。
当てはめるとこのような数値で出てきました。↓
自分は体重が85kgでたんぱく質を体重の2倍摂取したかったのでたんぱく質の量を20g増やし、その分のカロリーを脂質を削ることでバランス調整していました。
実際に摂取していた記録↓
食事で意識していたことはこのカロリー内に収めること以外ではそこまで多くありませんが軽く書いていきます。
食事で意識していたこと
・決めたカロリー内に収めること
・たんぱく質は最低でも体重の1.6倍を摂取、1日を通して足りていなかったら寝る前にプロテイン一杯追加で飲む
・食事の間隔をできるだけ空けない（6時間以上は空けない）
・練習後はドリンク系のみの摂取で寝る前の固形物はできるだけ避け、睡眠の質を下げない
食事の内容も特にこだわりはなく、本当に毎食ちゃんと記録することだけ意識していました。
練習後ドリンク系のみの摂取、というところは後ほどサプリメントの話をする際に書きますが、糖質とタンパク質を摂取できるサプリメントを入れたドリンクを作り、それを摂取していました。
ただ、固形物を取らないとお腹が空いてしまうのでナッツを20gほど食べて空腹を誤魔化していました。
ジャンクフードや砂糖系飲料もたまに摂取していましたが、カロリー内に収まるようにすればたまにはOKと自分の中でルールを決めていました。
サプリメントについて
ここからは摂取していたサプリメントについて書きます。
・プロテイン：30g
・クレアチン：5g
・マルトデキストリン：160g
・EAA：15g
それぞれの説明前に摂取していたもの全てをまとめました。
ここからはそれぞれの摂取目的とタイミングなどについて書きます。
プロテイン
摂取目的：たんぱく質摂取量の確保、練習後の液体での栄養摂取
タイミング：練習後に30g
プロテインは1日のたんぱく質摂取量が食事で十分に確保できる状態であれば必要ないかと個人的には思いますが、自分は練習が終わる時間が遅く、帰っってから食事を摂ると食事から寝るまでの時間が短くなってしまい、睡眠の質に影響が出そうだったので練習後は液体で栄養摂取するためにプロテインを摂取していました。
30gの理由としてはトレーニング後は体重×0.3gのたんぱく質摂取が回復に必要ということでプロテインで25gのたんぱく質が摂れるように30g摂取していました。
↓おすすめのプロテイン（シンプルに味の好みです笑）
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クレアチン
摂取目的：筋トレ時、練習時のパワー向上
タイミング：練習後に5g
クレアチンはパワー発揮の向上を助けるサプリメントで、実際に研究結果としてクレアチンを摂取した群と摂取しなかった群では有意に筋力向上したと報告されています。
クレアチンは特にどのタイミングで摂らないといけないというものはなく、毎日摂取し続けることが重要であるサプリメントなので、練習後のドリンクに混ぜて毎日摂取できる仕組みを作っていました。
↓使用していたクレアチン（なんでも良いと思います）
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マルトデキストリン
摂取目的：トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング後の回復、液体での糖質摂取
タイミング：練習中に70g、練習後に90g
マルトデキストリンは糖質で、糖質はトレーニング中のエネルギー源とトレーニング後の回復に重要な役割を果たします。
練習中の糖質は体重×0.8、練習後の回復には体重×1.0~1.2必要だと大学の授業で習ったので練習中のドリンクに70g、練習後のドリンクに90g入れて飲んでいました。
練習後のドリンクに関しては食事などで代替できる人も多いと思いますが、プロテインのところに書いた通り液体で栄養摂取したかったのでマルトデキストリンを摂取していました。
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EAA
摂取目的：筋分解の抑制、運動パフォーマンスの維持
タイミング：練習中のドリンクに15g
EAAに関しては意味ないとか金の無駄とか言われたりしていますが、個人的には効果あると思うので金銭的な余裕がある人は是非買うべきかなと思います。
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練習中、練習後のドリンクに入れていたものまとめ
練習中：EAA15g、マルトデキストリン70g(体重あたり0.8g)
練習後：プロテイン30g（たんぱく質量が体重あたり0.3g)、クレアチン5g、マルトデキストリン90g(体重あたり1.0~1.2g)
筋トレ前中後の栄養摂取に関して
自分は練習中、練習後にサプリメントを摂取していますが、筋トレ前中後ではサプリメントを摂取していませんでした。
理由としては筋トレ前後にしっかり食事を摂っていたこと、筋トレ中の糖質、EAAに関してはトレーニングメニューを見てもらえればわかりますが、1回あたりのトレーニング時間はそこまで長くないため、トレーニング中は水で十分でした。
1日の栄養摂取スケジュール
ここからは栄養摂取のタイミング含め1日のスケジュールについて簡単に書いていきます。
8:30 起床、朝食
9:00~12:00 授業
12:00~12:45 筋トレ13:00昼食
14:30~16:30授業
17:00夕食
20:00~22:00練習
22:00 栄養補給
24:00 就寝
ざっとこのような流れで1日を過ごしていました。まだ2年生で授業も割とあったのでこのようなスケジュールで毎日過ごしていました。
栄養摂取のタイミングも6時間間隔が空く事もなく摂取できていますね。
最後に
ここまで自分がBIG3のMAX重量を4ヶ月で80kg伸ばした方法について伝えられる限り伝えたつもりですが、これは手段の一つに過ぎません。
精神論かよとなってしまうかもしれませんが、本気でそこを達成しにいく覚悟があるのかどうかに尽きると思います。
日曜日の試合後にジムに行くこと、毎日昼にわざわざジムに行って筋トレすること、正直めちゃくちゃめんどくさいと思います。
日曜の試合後に友達から飯に行こうと誘われたらジムに行けなくなってしまうし、朝から授業を受けて昼休みは少し仮眠したいと思うかもしれませんが、そんな誘惑を断ち切ってジムに行かなければこれは達成できません。
目標に対する原動力となるものはありますか？
「プロになりたい」、「トップチームに行きたい」、こう思う人は多いと思います。
なぜですか？
ここの言語化ができていないといざ壁にぶつかった時に挫けてしまいます。
「なぜサッカーをするのか」ここの言語化を徹底することで目標達成に近づいていくと僕は思います。これはここまで書いた方法論よりもずっと大切な事だと思います。
ここまで読んでくれた人が目標達成できることを切に願っています。
読んでいただきありがとうございました。
See you again
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